Preparazione Atletica Calciatori

La Preparazione Atletica dei Calciatori

La preparazione atletica e il perfezionamento della condizione atletica e fisica per i giocatori di movimento

TEST DI INGRESSO

Prima di stilare il programma della preparazione atletica calciatori e della formazione della condizione fisica, è necessario conoscere la qualità di condizione atletica iniziale dei giocatori. Per questo motivo, è indispensabile eseguire dei test di valutazione (EUROFIT) che, attraverso il rilevamento di valori numerici, forniranno la misura dello stato attuale della condizione dell’atleta.

I test atletici svolti in questo periodo andranno ripetuti ogni tre mesi, in modo tale da tenere sotto controllo la condizione atletica dei ragazzi, per poter valutare il lavoro svolto e, se necessario, modificarlo. Per cui, ogni tre mesi, sarà buona abitudine effettuare delle verifiche sulla preparazione atletica e fisica dei calciatori, dove la comparazione dei valori rilevati ed annotati nel tempo in schede specifiche, permetterà di comprendere al meglio come l’allenamento abbia favorito il miglioramento delle qualità fisiche.

Le schede individuali sono strumenti molto importanti: conterranno le nostre annotazioni sui dati antropometrici, per il calcolo del BMI (Body Mass Index), e sulle capacità fisiche. Questo permetterà di conoscere a fondo i nostri giocatori.

Con questi test valuteremo: l’equilibrio, velocità di movimento AS, flessibilità, forza del tronco, forza esplosiva, forza funzionale, velocità di corsa-agilità, resistenza cardio-respiratoria.

I test di ingresso, servono anche ad evidenziare le differenze negli aspetti tra i propri numeri e le loro caratteristiche fisiche. Di conseguenza, ci aiuteranno nel lavoro per portare i calciatori in una forma atletica e fisica ottimale in tempi ragionevolmente brevi, oltre che a migliorare le varie abilità tecniche.

PERIODIZZAZIONE E CONTENUTI GENERALI

La preparazione atletica degli allievi si basa sul principio della periodizzazione degli allenamenti. Calcolando un impegno di 3 mesi per 2 volte alla settimana, avremo in totale circa 26 sedute di preparazione atletica calciatori prima di ripetere i test EUROFIT. E così via, ripetendo i test circa ogni 3 mesi, fino ad arrivare a fine stagione, per avere un quadro chiaro sui progressi ottenuti dai singoli giocatori.

Inoltre, si considera che la prestazione calcistica, da un punto di vista energetico, si può definire ad impegno Aerobico/Anaerobico Alternato. Ciò significa che, fisiologicamente, si basa sull’alternanza più o meno regolare di fase Sub-Aerobica (impegno inferiore alla Massima Capacità Aerobica), Aerobica (al limite della Potenza Aerobica), Anaerobica (sforzi che impegnano i sistemi metabolici in assenza di Ossigeno), e infine Riposo.

In più, è definita anche una disciplina sportiva di Situazione, in quanto caratterizzata dal susseguirsi di azioni di differente natura, che caratterizzano il gioco. Pertanto, l’utilizzo prevalente di un meccanismo energetico, rispetto ad un altro, è condizionato dalla variabilità del gioco che richiede impegni di diverso tipo: sprint, salti, cambi di direzione, contrasti, corse a basse – medie – alte intensità, corse di recupero.

Di fatto, la tipologia di preparazione atletica Aerobica/Anaerobica Alternata interessa diverse fibre muscolari:

  • FIBRE ROSSE: denominate anche tipo I o lente (Slow Twich), fondamentali per quanto riguarda la capacità e la potenza aerobica; sono deputate al continuo controllo posturale.
  • FIBRE BIANCHE: denominate anche di tipo II o veloci (Fast Twich), trovano la loro espressione massima in tutte quelle attività fisiche di potenza, velocità, forza massimale o forza veloce.

ALLENARE LE CAPACITA’ COORDINATIVE DEI CALCIATORI

Parte integrante della preparazione atletica calciatori e del programma di miglioramento della condizione fisica dei giocatori di movimento, le proposte di tipo coordinativo, sia a secco che in abbinamento ad un gesto tecnico, verranno inserite in un riscaldamento con circuiti o esercitazioni, dove saranno interessate tutte le capacità generali e di tipo speciale.

Non dimentichiamo che il giocatore di movimento nel calcio è innanzitutto un atleta. Per questo, il bagaglio di conoscenze motorie sono la base su cui costruire ed affinare una qualità tecnica adeguata, specifica del ruolo: più ampia sarà la padronanza del corpo, più facilmente il nostro giocatore sarà in grado di risolvere compiti motori complicati.

SPEED LADDER

Nella preparazione atletica dei calciatori, utilizzeremo esercitazioni pratiche per migliorare la coordinazione, la rapidità e la velocità attraverso l’utilizzo della SPEED LADDER (o comunemente chiamata scaletta).

I lavori proposti sono consigliati per allievi di 10-11 anni a salire e comunque sempre in dipendenza dei prerequisiti che presentano i nostri giocatori. La Speed Ladder è un ottimo strumento di lavoro che, utilizzato costantemente, aiuta nel tempo a migliorare:

  • la coordinazione motoria;
  • la rapidità globale;
  • la velocità degli arti inferiori.

Inoltre, sviluppa positivamente le seguenti capacità coordinative:

  • la capacità di combinazione;
  • la capacità di equilibrio dinamico;
  • la capacità di ritmizzazione.

É necessario sottolineare che con l’utilizzo della speed ladder nella preparazione atletica e fisica dei calciatori, si possono sviluppare moltissimi tipi di esercitazioni coordinativi, con o senza palla, in combinazione con esercizi di tecnica di base o situazionale o esclusivamente di tipo atletico: il tutto è in funzione della creatività di ognuno di noi e degli obiettivi che man mano ci prefiggiamo durante le nostre sedute di allenamento e preparazione.

Nella fattispecie, propongo alcuni lavori che aiutano a migliorare e a velocizzare il movimento in campo dei nostri giocatori, facendogli effettuare differenti tipologie di passi:

–       Skip basso con 2 appoggi;

–       Skip basso con 1 appoggio;

–       Skip basso con 2 appoggi – 2 quadrati avanti , 1 quadrato dietro;

–       Skip basso con 2 appoggi e con aperture laterali sfalsate;

–       Skip basso con 2 appoggi e con 2aperture laterali in successione;

–       Piede scaccia piede con 2 appoggi esterni;

–       Piede scaccia piede con 1 appoggio esterno;

–       Passo incrociato avanti in avanzamento;

–       Passo incrociato dietro in avanzamento;

–       Forza reattiva;

–       Due appoggi avanzamento frontale alternato ad un passo laterale;

–       Due appoggi avanzamento frontale con superamento speed ladder alternato ad un passo laterale;

–       Piede scaccia piede abbinato ad un passo incrociato.

Mezzi e Metodi Coordinativi

  • Esercizi con variazione di esecuzione del movimento;
  • Esercizi con variazione delle condizioni esterne (esercizi eseguiti con variazioni delle misure del campo da gioco o utilizzando attrezzi inusuali ad esempio palla da rugby, palline da tennis ecc.);
  • Esercizi di combinazione di abilità motorie già automatizzate;
  • Esercizi motori con mutamento della velocità e del ritmo esecutivo;
  • Esercizi con variazione delle informazioni;
  • Esercizi con esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo;
  • Esercizi con esecuzioni speculari dei movimenti da entrambi i lati del corpo;
  • Esercizi nei quali si cerca di imitare sequenze motorie assegnate.

Esercizi Coordinativi

  • Andature: camminata in punta di piedi, sui talloni, con l’esterno del piede, rullata tacco-pianta-punta, passo saltellato, skip avanti, calciato, laterale, varianti skip mono, doppio appoggio alternato.
  • Passo laterale, incrociato, corsa saltellata, corsa in doppio impulso.
  • Esercitazioni di combinazione arti inferiori-superiori: skip o corsa lenta con abbinamento di spinte o slanci arti superiori: es. braccio destro alto-sinistro avanti, ecc..;
  • Esercitazioni di pre-acrobatica: capovolta avanti, indietro, rotolamento laterale, ecc..;
  • Psicocinetica.

Strumenti utilizzati nella preparazione atletica calciatori per allenare la coordinazione

Attraverso l’utilizzo dei seguenti, semplici attrezzi e con un po’ di inventiva, è possibile organizzare circuiti e percorsi coordinativi. In ogni seduta di allenamento, circa 20 minuti devono essere riservati all’addestramento di tali capacità.

Di norma, con i più piccoli ritengo opportuno inserire sempre il gesto tecnico del tiro in porta alla fine di ogni percorso, questo per non far perdere di vista l’obiettivo primario, cioè quello di calciare. Ho notato anche che questo accorgimento migliora l’attenzione, ciò porta ad una più corretta esecuzione del percorso stesso.

  • Speed ladder;
  • Corda;
  • Aste;
  • Conetti;
  • Bosu, meduse;
  • Trampolini elastici;
  • Materassini;
  • Cerchi;
  • Palloni;
  • Ostacoli;
  • Palline da tennis, palla da rugby.

Core Stability

Durante la preparazione atletica e fisica dei calciatori, utilizzeremo come metodo di preparazione atletica e fisica dei portieri di calcio il CORE STABILITY, che permette di acquisire una maggiore stabilità, promozione di reattività e protezione. Infatti, questo sistema favorisce migliori posture e azioni dinamiche, aumentandone la potenza e l’efficacia.

Il “Core” è la regione che si identifica, riferendosi alla muscolatura che circonda l’addome e la pelvi, non solo come il raccordo finalizzato alla stabilizzazione, ma anche come elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo ed il suo allenamento deve contenere una combinazione di forzaflessibilità e controllo, essendo perciò di carattere funzionale.

L’allenamento funzionale è, dunque, rappresentato da quella serie di movimenti integrati svolti su più piani che coinvolgono tutte le componenti dell’atleta, mirando allo sviluppo globale delle doti di coordinazione, forza, flessibilità, agilità, resistenza e reattività, con lo scopo di migliorare efficienza neuro-muscolare, ovvero , la qualità del movimento.

Il Core Training apre le porte a un nuovo concetto di preparazione atletica e allenamento fisico, predisponendo il corpo asvolgere più efficacemente le attività motorie, grazie ad esercizi che integrano alla forza e resistenza muscolare laprovocazione della capacità di risposta del corpo agli stimoli esterni, utilizzando attrezzi che sollecitano l’equilibrio e le capacità coordinative. In altri termini, si tratta di esercizi atletici e fisici che rendono i muscoli più “intelligenti” e il corpo più agile, grazie alla simultanea risposta di muscoli e sistema nervoso e sensoriale.

Pertanto, per sollecitare particolarmente la muscolatura ed enfatizzare il core training sport-specifico è opportuno:

  1. eseguire gesti su superfici instabili piuttosto che stabili;
  2. eseguire esercizi in piedi piuttosto che seduti;
  3. usare pesi liberi invece che macchine di muscolazione;
  4. favorire movimenti unilaterali piuttosto che bilaterali (carichi asimmetrici);
  5. praticare movimenti rotatori globali con palle mediche.

L’utilizzo di superfici instabili ha così determinato il nascere di un settore di ricerca specifico basato sul principio della «instability training» come metodo allenante dotato di peculiarità ed elementi caratterizzanti, tali da renderlo nei tempi moderni oggetto di interesse sempre più diffuso.

Il principio fondamentale della metodologia si basa sull’effetto destabilizzante, indotto dagli strumenti considerati in grado di stressare il sistema neuro-muscolare in maniera superiore rispetto alla normale condizione di ‘stabilità’.

Eseguire un movimento su superfici come fitballbosu o tavole basculanti determina, infatti, ‘output’ motori complessi e ‘pattern’ di attivazioni specifici, al fine di stabilizzare il corpo in risposta alle perturbazioni della base d’appoggio, adattando continuamente il sistema alla situazione voluta per mantenere un adeguato controllo funzionale.

Tali meccanismi richiedono elevati livelli di equilibrio, coordinazione motoria ed efficienti sinergismi muscolari,componenti fondamentali di molti esercizi allenanti e rieducativi.

Lo sviluppo delle sedute di preparazione atletica e allenamento fisico saranno:

  • dal semplice al complesso;
  • da statico a dinamico;
  • da superficie stabile ad instabile;
  • da 4 appoggi a 1 appoggio;
  • da senza a con attrezzi.

La cui progressione di lavoro è:

  • Sfioramento;
  • Scorrimento;
  • Appoggio;
  • Sospensione;
  • Sostegno.

ALLENARE LE CAPACITÁ CONDIZIONALI DEI CALCIATORI

Inizieremo ad allenare in maniera graduale esercizi per migliorare la forza, la resistenza e, in particolare, la rapidità, valutando sempre le capacità psico-fisiche del atleta. Queste possono essere allenate a secco, cioè senza palla, oppure con il pallone, abbinando così la preparazione atletica e fisica alle esercitazioni tecniche.
Nella pratica dello sport è piuttosto difficile che venga allenata e stimolata solo una delle tre capacità, ben più facilmente si assiste ad allenamenti mirati simultaneamente ad almeno due di queste componenti a sottolineare l’interazione esistente tra le capacità condizionali.

In sport aerobici-anaerobici alternati, partendo sempre dal modello fisiologico, può rendersi necessario stimolare la resistenza alla velocità, alla forza o alla forza rapida che, a loro volta sottendono, al livello di forza e di rapidità dell’atleta.

Rapidità

La rapidità, in senso generale, può essere definita come la capacità di realizzare movimenti e azioni motorie in tempo minimo.

Con riferimento sempre al calcio, riporto la descrizione che ne danno Benedeck e Palfai (1980, tratto dal libro “L’allenamento ottimale di Weineck“), per far capire quanti e differenti siano i fattori che determinano la rapidità:

“[…] la rapidità del giocatore di calcio è una capacità dai molti aspetti, in quanto ne fanno parte non soltanto la capacità di agire e reagire con prontezza, di scattare e correre velocemente, di trattare la palla rapidamente, di scattare ed arrestarsi, ma anche quella di intuire rapidamente e di sfruttare la situazione esistente.”.

Quindi, la rapidità di un atleta nei giochi sportivi dipende da una moltitudine di fattori, molti di essi chiaramente cognitivi-coordinativi, che abbinati a fattori condizionali determinano la capacità di rapidità del soggetto.

METODICHE DI ALLENAMENTO PER LA PREPARAZIONE ATLETICA

Esercitazioni Analitiche Per I Cambi Di Direzione

L’importanza di queste esercitazioni nella preparazione atletica dei calciatori, risiede nel fatto che permettono di allenare i pattern di attivazione neuro-muscolare (cioè i movimenti rapidi specifici) del calciatore, cosa che invece non avviene tramite le esercitazioni di balzi. Ne deriva che i benefici non sono solo prestativi, ma anche di prevenzione nei confronti degli infortuni.

Le caratteristiche specifiche delle esercitazioni analitiche riguardano sopratutto la focalizzazione sulle particolarità (posizionamento/orientamento del piede, frequenza dei passi, altezza e rapporti rispetto alla base d’appoggio del baricentro) del movimento. Questo tipo di esercitazioni si dividono in:

  • Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione;
  • Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro);
  • Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.

Esercitazioni Globali Per I Cambi Di Direzione

La differenza principale con le esercitazioni analitiche, presentate in precedenza, sta nel fatto che l’obiettivo principale risiede nella ricerca della massima velocità esecutiva indipendentemente dall’aspetto analitico (cioè dalla correzione dei particolari). Possono essere considerate delle prove di sintesi, in cui il calciatore esprime il suo massimo potenziale neuro-muscolare in termini di rapidità.

Maggiori sono le varianti presentate (solitamente è la tipologia di percorso ma riguarda anche le partenze e arrivi) e maggiore saranno i vantaggi anche nei confronti della coordinazione. Le varianti possono riguardare:

  • Tipologia di percorso: inserimento di cambi di direzione (diversa angolatura e distanza), passaggi di ostacoli di diversa altezza (singoli/doppi/tripli), giri di oggetti (coni, paletti), mini-slalom abbinati, ecc..;
  • Tipologia di partenza: in piedi (nelle varie direzioni), decubito (supino, prono e seduto), dopo capovolta/rotolamento, seduti su una panca, ecc..;
  • Tipologia di arrivo: linea di riferimento, ostacolo di riferimento, ecc..

Esercitazioni Per La Rapidità Cognitiva

Questa tipologia di esercitazioni unisce l’allenamento della rapidità pura con le componenti cognitive e tecniche del movimento, ricalcando in maniera più specifica quello che accade durante il gioco. Non a caso Weinek (uno dei più autorevoli autori che hanno scritto diversi manuali sul calcio), afferma che:

“La vera velocità nel calcio consiste nello scatto con applicazione cognitiva (anticipazione, percezione e decisione)”

Da questa premessa, nascono tutte le esercitazioni per la rapidità che coinvolgono anche la capacità di reazione/anticipazione e strategie attentive, come avviene con l’utilizzo della palla o le esercitazioni a carattere psicocinetico.

Balzi e Multibalzi

Nella preparazione atletica e fisica dei calciatori, le esercitazioni dei balzi vengono utilizzate quando si intende migliorare la tecnica di corsa in fase di accelerazione, oppure quando l’atleta non è in grado di compiere spinte efficaci con gli arti inferiori, o ancora se si vuole intervenire su ampiezza e frequenza del passo durante la corsa.

Gli esercizi di balzi sono inoltre un mezzo con il quale è possibile influenzare le diverse espressioni di forza correlate con l’esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti, cambi di direzione e stacchi di testa.

Per cui, secondo il principio della progressività del carico, ovvero che l’aumento deve essere graduale e progressivo in relazione alla capacità dell’atleta di assorbire i carichi di lavoro e di rispondere in maniera positiva ad essi, una sequenza di esercizi con grado crescente di difficoltà potrebbe essere:

  1. Esercizi vari di skip tra ostacolino bassi, modificando l’azione di attacco all’over (frontale, laterale, con una sola battuta, attacco solo destro, attacco solo sinistro, laterale con attacco incrociato, e così via). Iniziando con 6-8 ostacolini;
  2. Balzi monopodalici frontali/laterali dentro i cerchi;
  3. Balzi bi-podalici frontali dentro i cerchi con piegamento degli arti inferiori e spinta verso l’avanti/alto. Iniziando con 6-8 cerchi;
  4. Stesso esercizio ma con l’utilizzo di ostacoli di altezza e numero consoni alla capacità psico-fisiche del atleta;
  5. Passare all’utilizzo del plinto con salto verso il basso e successiva fase concentrica di spinta. Per quanto riguarda l’altezza dipende sempre dalle capacità psico-fisiche del atleta;
  6. Stesso esercizio precedente ma tra due o tre plinti. Questo è un esercizio di notevole difficoltà, direttamente correlata all’altezza dei salti verso il basso.

Metodo del Contrasto

Per gli atleti più evoluti, capaci di esprimere alti e costanti livelli di forza esplosiva, utilizzeremo come sistema di allenamento il metodo del contrasto (anche definito metodo Cometti o metodo Bulgaro). Una metodica di allenamento atletico che alterna contrazioni isometriche (che sviluppano la forza massimale), concentriche (che sviluppano la forza massimale ed esplosiva), eccentriche e pliometriche (che sviluppano la forza esplosiva).

  • METODO DEL CONTRASTO 1: Isometrico + Pliometrico + Isometrico + Pliometrico;
  • METODO DEL CONTRASTO 2: Isometrico + Concentrico + Eccentrico + Pliometrico;
  • LAVORI PLIOMETRICI: Pliometria e scatto / Pliometria scivolamento ostacoli / Pliometria palla alta e colpo di testa / Pliometria superamento ostacoli.

Defaticamento

Al termine delle sedute di preparazione atletica dei calciatori, in particolare alla fine dei lavori pliometrici, si effettueranno esercizi di decompressione discale, per prevenire qualsiasi dolore alla colonna vertebrale, seguiti da esercizi di stretching, importanti per il miglioramento e mantenimento della flessibilità.
Il miglioramento di questa capacità, che non rientra né nelle capacità coordinative né in quelle condizionali, consente all’atleta, pur dotato di una buona muscolazione e potenza, di mantenere quella che in termini più semplici può essere chiamata agilità e scioltezza, e di diminuire così la possibilità di traumi soprattutto a livello muscolare.
I fattori che intervengono nella determinazione di questa capacità sono principalmente la mobilità articolare, quindi la capacità di escursione a livello articolare, e l’estensibilità muscolare, cioè la capacità dei muscoli di raggiungere la massima lunghezza relativa.
Ciò diventa importante se si tiene conto che la pratica del calcio favorisce l’accorciamento di alcuni muscoli specificamente sollecitati.