Preparazione Atletica Portieri

preparazione atletica portieri

La Preparazione Atletica dei Portieri di Calcio

Preparazione fisica e atletica dei portieri di calcio

TEST DI INGRESSO

Prima di stilare il programma di preparazione atletica portieri, è necessario conoscere le qualità fisiche di partenza del giovane. Per questo motivo, è indispensabile eseguire dei test di valutazione (EUROFIT) che, attraverso il rilevamento di valori numerici, forniranno la misura dello stato attuale della condizione fisica dell’atleta.

I test atletici per i portieri di calcio svolti in questo periodo andranno ripetuti ogni tre mesi, in modo tale da tenere sotto controllo la condizione atletica dei ragazzi, così da poter valutare il lavoro svolto e se necessario apportare modifiche o correzioni. Per cui, ogni tre mesi, sarà buona abitudine effettuare delle verifiche sul livello di preparazione atletica e fisica, dove la comparazione dei valori, rilevati ed annotati nel tempo in schede specifiche, permetterà di comprendere al meglio come l’allenamento abbia favorito il miglioramento delle qualità fisiche dei portieri.

Le schede individuali sono strumenti molto importanti: conterranno le nostre annotazioni sui dati antropometrici, per il calcolo del BMI (Body Mass Index), e sulle capacità fisiche. Questo permetterà di conoscere a fondo i nostri portieri.

Con questi test atletici e fisici valuteremo: l’equilibrio, velocità di movimento AS, flessibilità, forza del tronco, forza esplosiva (altezza/lunghezza), forza funzionale, velocità di corsa-agilità.

I test di ingresso antecedenti la preparazione atletica dei portieri di calcio, servono anche per evidenziare le differenze negli aspetti tra i propri numeri e, in armonia con le caratteristiche fisiche, ci aiuteranno nel lavoro per portarli in una forma fisica ottimale in tempi ragionevolmente brevi, oltre che a migliorare le varie abilità tecniche.

PERIODIZZAZIONE E CONTENUTI GENERALI

Calcolando un impegno di 3 mesi per 2 volte alla settimana, avremo in totale circa 26 sedute di preparazione atletica portieri, prima di ripeteretest EUROFIT. Così via, ripetendo i test circa ogni 3 mesi, fino ad arrivare a fine stagione, per avere un quadro chiaro sui progressi fisici e atletici ottenuti dai singoli portieri.

Inoltre, si considera che il sistema energetico maggiormente utilizzato da un portiere durante la sua prestazione è di tipo anaerobico-alattacido, il quale permette tensioni muscolari massime per tempi brevissimi (max 10-15 secondi) e prevede un tempo per il recupero totale di circa 2-3 minuti.

Infatti, le fibre muscolari più utilizzate dal portiere sono quelle veloci (bianche), che difficilmente possono essere incrementate, se non con la trasformazione di quelle neutre. É al contrario facile, proponendo allenamenti errati trasformare, queste fibre in lente (rosse), peggiorando così la prestazione del portiere.

ALLENARE LE CAPACITÁ COORDINATIVE DEI PORTIERI DI CALCIO

Nella preparazione preparazione atletica e fisica dei portieri di calcio, grande importanza rivestono le proposte di tipo coordinativo, sia a secco che in abbinamento ad un gesto tecnico. Verranno inserite in un riscaldamento con circuiti o esercitazioni, dove saranno interessate tutte le capacità generali e di tipo speciale.

Non dimentichiamo che il portiere è innanzitutto un atleta, oltre che una persona unica, e il bagaglio di conoscenze motorie sono la base su cui costruire ed affinare una qualità tecnica adeguata, specifica del ruolo; più ampia sarà la padronanza del corpo, più facilmente il nostro numero uno sarà in grado di risolvere compiti motori complicati.

SPEED LADDER

Utilizzeremo esercitazioni pratiche per migliorare la coordinazione, la rapidità e la velocità attraverso l’utilizzo della SPEED LADDER  (o comunemente chiamata “scaletta”).

I lavori di preparazione fisica, atletica e motoria proposti, sono consigliati per allievi di 10-11 anni a salire e comunque sempre in dipendenza dei prerequisiti che presentano i nostri portieri. La speed ladder è un ottimo strumento di lavoro, che utilizzato costantemente aiuta nel tempo a migliorare:

  • la coordinazione motoria;
  • la rapidità globale;
  • la velocità degli arti inferiori.

Inoltre, sviluppa positivamente le seguenti capacità coordinative:

  • la capacità di combinazione;
  • la capacità di equilibrio dinamico;
  • la capacità di ritmizzazione.

É necessario sottolineare che con la Speed Ladder si possono sviluppare moltissimi tipi di esercitazioni coordinative, con o senza palla, in combinazione con esercizi di tecnica di base o situazionale o esclusivamente di tipo atletico: il tutto è in funzione della creatività di ognuno di noi e degli obiettivi che man mano ci prefiggiamo durante le nostre sedute di allenamento e di preparazione atletica.

Nella fattispecie, propongo alcuni lavori che mi aiutano a migliorare e a velocizzare il movimento in porta del nostro portiere, facendogli effettuare le varie tipologie di passi:

–       Skip basso con 2 appoggi;

–       Skip basso con 1 appoggio;

–       Skip basso con 2 appoggi – 2 quadrati avanti, 1 quadrato indietro;

–       Skip basso con 2 appoggi e con aperture laterali sfalsate;

–       Skip basso con 2 appoggi e con 2 aperture laterali in successione;

–       Piede scaccia piede con 2 appoggi esterni;

–       Piede scaccia piede con 1 appoggio esterno;

–       Passo incrociato avanti in avanzamento;

–       Passo incrociato dietro in avanzamento;

–       Forza reattiva;

–       Due appoggi avanzamento frontale alternato ad un passo laterale;

–       Due appoggi avanzamento frontale con superamento Speed Ladder alternato ad un passo laterale;

–       Piede scaccia piede abbinato ad un passo incrociato.

I MEZZI E I METODI GENERALI

  • Esercizi con variazione di esecuzione del movimento;
  • Esercizi con variazione delle condizioni esterne (esercizi eseguiti con variazioni delle misure del campo da gioco o utilizzando attrezzi inusuali ad esempio palla da rugby, palline da tennis ecc.);
  • Esercizi di combinazione di abilità motorie già automatizzate;
  • Esercizi motori con mutamento della velocità e del ritmo esecutivo;
  • Esercizi con variazione delle informazioni;
  • Esercizi con esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo;
  • Esercizi con esecuzioni speculari dei movimenti da entrambi i lati del corpo;
  • Esercizi nei quali si cerca di imitare sequenze motorie assegnate.

ESERCIZI COORDINATIVI PER PREPARAZIONE ATLETICA PORTIERI

  • Andature: camminata in punta di piedi, sui talloni, con l’esterno del piede, rullata tacco-pianta-punta, passo saltellato, skip avanti, calciato, laterale, varianti skip mono, doppio appoggio alternato;
  • Passo laterale, incrociato, corsa saltellata, corsa in doppio impulso;
  • Esercitazioni di combinazione arti inferiori-superiori: skip o corsa lenta con abbinamento di spinte o slanci arti superiori (ad ex: braccio destro alto-sinistro avanti, ecc..);
  • Esercitazioni di pre-acrobatica: capovolta avanti, indietro, rotolamento laterale, ecc..;
  • Psicocinetica.

STRUMENTI UTILIZZATI PER ALLENARE LA COORDINAZIONE

  • Speed ladder
  • Corda
  • Aste
  • Conetti
  • Bosu, meduse
  • Trampolini elastici
  • Materassini
  • Cerchi
  • Palloni
  • Teli copri visuale
  • Ostacoli
  • Palline da tennis, palla da rugby

Attraverso l’utilizzo di questi semplici attrezzi e con un po’ di inventiva, è possibile organizzare circuiti e percorsi coordinativi. In ogni seduta di allenamento e preparazione atletica, circa 20 minuti devono essere riservati all’addestramento di queste capacità.

Di norma, con i più piccoli ritengo opportuno inserire sempre il gesto tecnico di parata alla fine di ogni percorso: questo per non far perdere di vista l’obiettivo primario, cioè quello di parare. Ho notato anche che questo accorgimento migliora l’attenzione e ciò porta ad una più corretta esecuzione del percorso stesso.

CORE STABILITY

Per questo, utilizzeremo come metodo di preparazione atletica e fisica dei portieri di calcio il CORE STABILITY, che permette di acquisire una maggiore stabilità, promozione di reattività e protezione. Infatti, questo sistema favorisce migliori posture e azioni dinamiche, aumentandone la potenza e l’efficacia.

Il “Core” è la regione che si identifica, riferendosi alla muscolatura che circonda l’addome e la pelvi, non solo come il raccordo finalizzato alla stabilizzazione, ma anche come elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo ed il suo allenamento deve contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo, essendo perciò di carattere funzionale.

L’allenamento funzionale è, dunque, rappresentato da quella serie di movimenti integrati svolti su più piani che coinvolgono tutte le componenti dell’atleta, mirando allo sviluppo globale delle doti di coordinazione, forza, flessibilità, agilità, resistenza e reattività, con lo scopo di migliorare efficienza neuro-muscolare, ovvero , la qualità del movimento.

Il Core Training apre le porte a un nuovo concetto di preparazione atletica e allenamento fisico, predisponendo il corpo a svolgere più efficacemente le attività motorie, grazie ad esercizi che integrano alla forza e resistenza muscolare la provocazione della capacità di risposta del corpo agli stimoli esterni, utilizzando attrezzi che sollecitano l’equilibrio e le capacità coordinative. In altri termini, si tratta di esercizi atletici e fisici che rendono i muscoli più “intelligenti” e il corpo più agile, grazie alla simultanea risposta di muscoli e sistema nervoso e sensoriale.

Pertanto, per sollecitare particolarmente la muscolatura ed enfatizzare il core training sport-specifico è opportuno:

  1. eseguire gesti su superfici instabili piuttosto che stabili;
  2. eseguire esercizi in piedi piuttosto che seduti;
  3. usare pesi liberi invece che macchine di muscolazione;
  4. favorire movimenti unilaterali piuttosto che bilaterali (carichi asimmetrici);
  5. praticare movimenti rotatori globali con palle mediche.

L’utilizzo di superfici instabili ha così determinato il nascere di un settore di ricerca specifico basato sul principio della «instability training» come metodo allenante dotato di peculiarità ed elementi caratterizzanti, tali da renderlo nei tempi moderni oggetto di interesse sempre più diffuso.

Il principio fondamentale della metodologia si basa sull’effetto destabilizzante, indotto dagli strumenti considerati in grado di stressare il sistema neuro-muscolare in maniera superiore rispetto alla normale condizione di ‘stabilità’.

Eseguire un movimento su superfici come fitball, bosu o tavole basculanti determina, infatti, ‘output’ motori complessi e ‘pattern’ di attivazioni specifici, al fine di stabilizzare il corpo in risposta alle perturbazioni della base d’appoggio, adattando continuamente il sistema alla situazione voluta per mantenere un adeguato controllo funzionale.

Tali meccanismi richiedono elevati livelli di equilibrio, coordinazione motoria ed efficienti sinergismi muscolari, componenti fondamentali di molti esercizi allenanti e rieducativi.

Lo sviluppo delle sedute di preparazione atletica e allenamento fisico saranno:

  • dal semplice al complesso;
  • da statico a dinamico;
  • da superficie stabile ad instabile;
  • da 4 appoggi a 1 appoggio;
  • da senza a con attrezzi.

La cui progressione di lavoro è:

  • Sfioramento;
  • Scorrimento;
  • Appoggio;
  • Sospensione;
  • Sostegno.

ALLENARE LE CAPACITÁ CONDIZIONALI DEI PORTIERI DI CALCIO

Esercizi di reattività e velocità

L’obiettivo dell’attività dell’allenamento fisico e della preparazione atletica per i portieri di calcio, è quello di permettere all’estremo difensore di adattarsi a tutte le dinamiche di gioco che spesso si verificano durante il match (deviazioni improvvise, rimbalzi irregolari). Infatti, questi esercizi, oltre ad essere allenanti, sono anche divertenti, poiché permettono al portiere di confrontarsi costantemente con situazioni dall’esito mai scontato.

Alcuni esercizi per potenziare la condizione fisica e atletica del portiere:

  1. Per curare la rapidità di riflessi del portiere, viene utilizzato un esercizio che vede preparatore atletico e portiere scambiarsi il pallone. Ai lati degli stessi, adagiati per terra, ci sono due palloni posti alla stessa distanza l’uno dall’altro. All’improvviso, senza dare alcun preavviso, il preparatore scatta verso uno dei due palloni e il portiere deve cercare di precederlo. È un ottimo esercizio per aumentare lo scatto e la rapidità del portiere, che può essergli utile nelle uscite basse, in cui serve grande agilità.
  2. Dare le spalle al preparatore atletico, il quale ha un pallone. Quando il preparatore atletico lo tira, se il pallone colpisce il portiere, questi si deve girare per raccoglierlo rapidamente, altrimenti deve inseguirlo e raggiungerlo in tuffo il prima possibile. Anche in questo caso si tratta di un esercizio molto utile. Nel corso della gara possono presentarsi situazioni in cui la visuale del portiere viene ostruita e bisogna decidere in una frazione di secondo.
  3. Il preparatore lancia due palloni di colore diverso in direzioni opposte. Quando lui dichiara il pallone da raccogliere il portiere è tenuto a tuffarsi subito e raccogliere quello dichiarato dal preparatore.
  4. Utilizzare palle di diverso genere (palle storte, palline da tennis), per rendere ancora più difficoltosa la parata del portiere.
  5. Un altro esercizio consiste nello stare seduti e bloccare il pallone lanciato dal preparatore che invece sta in piedi. In questo modo, verrà coordinata e potenziata la reazione all’arrivo del pallone.

Pliometria

La maggior parte dei movimenti che caratterizzano il portiere di calcio sono d’origine dinamica ed esplosiva. Ciò richiede una muscolatura ben sviluppata per la forza istantanea. Per questo, il metodo più indicato per allenare la forza istantanea sembra essere quello pliometrico.

Per migliorare queste capacità è utilizzato il Metodo del Contrasto (anche definito metodo ‘Cometti’ o ‘metodo Bulgaro’). Si tratta di un metodo di allenamento che alterna contrazioni isometriche (che sviluppano la forza massimale), concentriche (sviluppano la forza massimale ed esplosiva), eccentriche e pliometriche (sviluppano la forza esplosiva).

  • METODO DEL CONTRASTO 1: Isometrico + Pliometrico + Isometrico + Pliometrico;
  • METODO DEL CONTRASTO 2: Isometrico + Concentrico + Eccentrico + Pliometrico;
  • LAVORI PLIOMETRICI: Pliometria Palla Alta / Pliometria Tuffo / Pliometria Superamento Ostacoli con Tuffo / Pliometria Scivolamento Ostacoli con Tuffo;

Defaticamento

Al termine delle sedute di preparazione atletica e fisica dei portieri di calcio, in particolare alla fine dei lavori pliometrici, si effettueranno  esercizi di decompressione discale per prevenire qualsiasi dolore alla colonna vertebrale. Seguiti da esercizi di stretching, importanti, per il miglioramento e mantenimento della flessibilità.

Il miglioramento di questa capacità, che non rientra né nelle capacità coordinative né in quelle condizionali, consente all’atleta, pur dotato di una buona muscolazione e potenza, di mantenere quella che in termini più semplici può essere chiamata agilità e scioltezza, e di diminuire così la possibilità di traumi soprattutto a livello muscolare.

I fattori che intervengono nella determinazione di questa capacità sono principalmente la «mobilità articolare», quindi la capacità di escursione a livello articolare e «l’estensibilità muscolare», cioè la capacità dei muscoli di raggiungere la massima lunghezza relativa.

In particolare, nel portiere la mobilità articolare costituisce il presupposto fondamentale per una esecuzione corretta, rapida ed economica dei movimenti. Una buona articolarità protegge da eccessi di sollecitazioni gli stabilizzatori articolari come i legamenti, le cartilagini, menischi e capsule.