Come si allena un calciatore professionista

La preparazione atletica prevista per un calciatore professionista, di tutti livelli, prevede:

• POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ: comprende corse fra gli 800 e i 1000 metri. Le pause di recupero durano da 1 minuto e 40 a 2 minuti e 50.
• INCREMENTO DELLA CAPACITÀ DI RECUPERO: comprende scatti veloci di 100 e 200 metri. Le pause di recupero durano circa un minuto.
• RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE, AUMENTO DELL’EFFICIENZA DELLA POMPA CARDIACA: prevede attività di intenso lavoro fisico, simulando i gesti tecnici, alternate a fasi di recupero. L’intensità varia da lento a veloce e viceversa e le pause tra una ripetizione e l’altra durano circa 4 minuti.
• RESISTENZA E ALLENAMENTO AEROBICO: comprende la corsa in salita da 30 a 70 metri, con impegno pressoché massimale. I tempi di recupero devono essere tali da consentire di scendere attorno ai 120 batt/min.
• RESISTENZA ALLA FORZA: comprende esercitazioni di tipo anaerobico per aumentare la capacità di recupero in tempi brevi, alternando sollecitazioni di tipo eccentrico e concentrico.
• BALZI E MULTIBALZI: comprende esercitazioni di balzi per migliorare la tecnica di corsa o potenziare gli arti inferiori, lavorando sull’esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti, cambi di direzione e stacchi di testa.
• MOBILITÀ ARTICOLARE: comprende esercizi di stretching prolungati o movimenti ripetuti con molleggio.
• ESERCIZI TECNICI CON LA PALLA che consentono di migliorare la tecnica individuale, la tattica e gli schemi della squadra. Sono previsti esercizi individuali, a coppie o a piccoli gruppi.

Quante volte a settimana si allena un professionista

Nel calcio amatoriale ci si allena solitamente due volte a settimana, mentre i professionisti si allenano generalmente 6 giorni a settimana.

I calciatori, come quasi tutti gli altri atleti, fanno uso degli attrezzi in palestra. È necessario, infatti, il mantenimento effettuando 2 allenamenti a settimana con i pesi, almeno 48 ore prima di una competizione sportiva. Sono poi previsti 3 allenamenti a settimana volti a rafforzare l’elemento tecnico-tattico, la coordinazione e la rapidità, almeno 48 ore dopo la competizione sportiva.

Generalmente molte delle squadre sono organizzate in 4 allenamenti dal martedì al venerdì e la rifinitura al sabato, considerando comunque che la maggior parte degli iscritti studia ed alcuni riescono lavorano part-time.

Però, è bene non esagerare: allenarsi tutti i giorni può portare ad avere disturbi umorali, i quali si intensificano con lo stress dell’attività fisica, in particolare se emergono problemi di metabolismo. Inoltre, una massa muscolare esagerata compromette l’abilità e la rapidità, fondamentali nel calcio. Anzi, la corretta porzione di attività fisica svolge una funzione antidepressiva.

Quante ore al giorno si allena un atleta professionista

Essere un calciatore a livelli professionistici prevede preparazione ed impegno notevoli. L’allenamento atletico nel calcio varia a seconda del diverso periodo dell’anno. In particolare, all’inizio della stagione è previsto un numero maggiore di allenamenti rispetto alle altre fasi. La fase finale del campionato è composta da 2/3 settimane di lavoro in cui si riduce notevolmente il volume, l’intensità e la frequenza di allenamento in tutti gli ambiti. La fase di recupero invece dura circa tre settimane e sono previsti piccoli allenamenti individualizzati sul potenziamento muscolare, mobilità e flessibilità muscolare e tendinea.

L’ideale sarebbe dunque allenarsi a intensità moderata per almeno due ore e mezza a settimana ed è fortemente sconsigliato superare le otto ore settimanali.

Mediamente, ciascun giocatore percorre circa 10 Km a partita, alternando scatti e andature moderate; in più, il 16% della distanza totale percorsa è data dalla corsa all’indietro e da quella laterale.

Risulta quindi fondamentale riposare bene per affrontare l’allenamento, infatti è bene dormire circa 8-9 ore a notte. È inoltre consigliato fare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) rispettando il bilancio energetico: molti carboidrati, alcuni grassi e qualche proteina. In questo modo si favorisce una buona digestione e buone riserve d’energia per il calciatore.